Niedziela, Marzec 18, 2018, 02:04

Witam!
No to powoli zaczyna się JAZDA. Tak a propos małej ilości ruchu ;)
Ten wpis to nie hejt a merytoryczne rozwinięcie poruszanego przeze mnie wcześniej problemu malejącej aktywności fizycznej w dzisiejszych czasach. Będzie dużo Waszego ulubionego naukowego bełkotu ;)


To, że współczesna cywilizacja mimo wielu zalet odbiera człowiekowi część jego naturalnej siły i sprawności już wiecie. Samochody, windy, ruchome schody, jedzenie z dostawą zamiast polowania, ławka przed blokiem zamiast spaceru itd. Ciało ludzkie jak i większości żywych organizmów na ziemi stworzone jest przede wszystkim do ruchu. Wiadomo, walka, ucieczka, zdobywanie pożywienia, budowa schronienia, bara-bara itd. itp. ;) Niestety w dzisiejszych czasach dominuje bardzo niekorzystna dla organizum pozycja siedząca. Generalnie gdzie się nie pójdzie tam się siedzi :D Oczywiście czasem trzeba sobie „klapnąć” na cztery litery żeby odpocząć. Problem polega na tym, że często nie odpoczywamy po jakimś większym wysiłku fizycznym a co najwyżej po całym dniu pracy…Siedzącej lub stojącej czyli statycznej. Pozycja stojąca, charakterystyczna dla wielu prac w fabrykach lub sklepach, w której przez dłuższy czas nie wykonujemy prawie żadnych ruchów poza paroma skrętami tułowia i dwoma, trzema krokami w przód i w tył jest również niekorzystna. Gdy siedzimy lub stoimy mięśnie nie wykonują zbyt wiele pracy do tego są po przykurczane lub nadmiernie rozciągnięte i osłabione. W pozycji siedzącej najbardziej dostaje się kręgosłupowi lędźwiowemu natomiast gdy stoimy niemal w bezruchu obrywają kolana i biodra. Są oczywiście prace bardziej wymagające ale nie oszukujmy się, większość ludzi nie szuka sobie na siłę zajęcia.


Zacznijmy od pozycji siedzącej. Powoduje ona powstawanie wad postawy typu: plecy wklęsłe, okrągłe i okrągło-wklęsłe. Aby lepiej zrozumieć te wady postawy musimy wiedzieć, że w kręgosłupie występują trzy naturalne krzywizny: lordoza w odcinku lędźwiowym, kifoza w odcinku piersiowym oraz lordoza szyjna.


Plecy wklęsłe charakteryzują się nadmiernym przodopochyleniem miednicy czyli tzw. hiper lordozą lędźwiową. Aby ułatwić zrozumienie tej wady postawy prezentuje poniżej rysunek przedstawiający przodopochylenie (APT) i tyłopochylenie (PPT) miednicy. To drugie jest charakterystyczne dla pleców okrągłych.

 

Od razu wszystko jasne co? ;) Już tłumaczę najprościej jak się da.

 

Przodopochylenie miednicy (APT) i rysunek A


Gdy siedzimy przykurczeniu/skróceniu ulegają mięśnie: prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz zginacze stawu biodrowego (mięsień prosty uda i biodrowo-lędźwiowy) i naprężacz powięzi szerokiej.


Dochodzi również do nadmiernego rozciągnięcia i osłabienia mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej (mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) oraz mięśni brzucha (prosty i skośne).


Obracająca się ku przodowi miednica sprawia, że spojenie łonowe „schodzi” w dół wypychając brzuch do przodu. Guzy kulszowe podnoszą się do góry, zmienia się pozycja kości krzyżowej co z kolei powoduje wystawanie pośladków, Osoby z tą wadą postawy charakteryzują się wypukłym i odstającym brzuchem nawet jeśli nie jest on nadmiernie otłuszczony. Pośladki mimo, że osłabione i często sflaczałe będą odstawały tworząc coś w stylu tzw. „kaczego kupra”. Niestety sterczące pośladki wynikają z wady postawy a nie z tego, że ktoś ma fajny tyłeczek. Poza tym nie o wygląd a przede wszystkim o zdrowie tutaj chodzi.

Tyłopochylenie miednicy (PPT) i rysunek B


Mamy tu do czynienia z sytuacją odwrotną niż w przypadku przodopochylenia. Skróceniu ulegają mięśnie brzucha oraz prostowniki stawu biodrowego (głównie mięsień pośladkowy wielki) a w rozciągnięciu są zginacze.


Nadmierne tyłopochylenie miednicy jest charakterystyczne dla wady postawy typu plecy okrągłe czyli czegoś takiego:

Pozycja typowa dla wszystkich „smartfonowców” i „ławkowiczów” nieprawdaż? ;)


W pozycji tej występuje zmniejszone przodopochylenie miednicy. Doprowadza to do spłycenia lordozy lędźwiowej a co za tym idzie również do pogłębienia kifozy piersiowej. Nadmierne wygięcie kręgosłupa piersiowego jest skompensowane w odcinku szyjnym poprzez pogłębienie lordozy szyjnej co w efekcie powoduje wystawanie głowy do przodu. Dodatkowo odstające, wysunięte do przodu łopatki (tzw. protrakcja łopatek) powodują, że do przodu „polecą” nam także barki ponieważ osłabione są mięśnie grzbietu odpowiedzialne za ich prawidłowe ustawienie czyli tzw. retrakcje łopatek. Mało tego, przykurczowi ulegają mięśnie klatki piersiowej co upośledza jej funkcje oddechowe. Dosłownie zwijamy się w kłębek i powracamy do pozycji embrionalnej… Tej wadzie postawy często towarzyszy ból między łopatkami.


Żeby było weselej. Jeśli się bardzo „postaramy” np. długo siedząc przed komputerem lub pracując na siedząco z wysuniętymi do przodu rękoma możemy się także nabawić pleców okrągło-wklęsłych czyli po prostu połączenia pleców wklęsłych i okrągłych gdzie występują zaburzenia charakterystyczne dla pogłębionej lordozy lędźwiowej i kifozy piersiowej. Przesunięcie miednicy i spowodowany nim ucisk na narządy wewnętrzne pogarsza przepływ krwi żylnej oraz upośledza ruchy oddechowe przepony a przykurczona klatka piersiowa dodatkowo pogarsza sprawę. Prowadzi to do zaburzeń oddychania i krążenia. Takie combo jak plecy okrągło-wklęsłe utrudnia rehabilitację ponieważ trzeba uważać żeby przy naprawianiu jednej części tej wady nie pogłębić drugiej.


Jakakolwiek z tych wad postawy eliminuje nas z części ćwiczeń siłowych i znacznie zwiększa ryzyko przeciążeń oraz kontuzji. Najpierw musimy uporać się z tymi dolegliwościami a dopiero potem rozpocząć trening siłowy. Kolejno rozluźniamy, rozciągamy a dopiero na końcu wzmacniamy poszczególne grupy mięśniowe. Generalnie najpierw fizjoterapeuta a potem trener. Jeśli zaczniemy treningi na własną rękę bez świadomości, że mamy którąś z tych wad postawy to w pierwszej kolejności spotkamy się z ortopedą. Wiem to po sobie bo też tak kiedyś zaczynałem ;)


A co ze statyczną pozycją stojącą? Jeśli nasza praca warunkuje przebywanie niemal w bezruchu powinniśmy w miarę możliwości rozciągać się lub po prostu trochę poruszać w wolnej chwili. Można spróbować dogadać się z pracodawcą by pozwolił nam na takie ćwiczenia chociaż parę minut z każdej godziny lub dwóch. Moim zdaniem taka gimnastyka powinna być obowiązkowa dla osób mających siedzącą lub bardzo statyczną stojącą prace tak jak się to dzieje w Japonii. Pozwoli to nam się zrelaksować nie tylko fizycznie ale również psychicznie co dobrze wpłynie na nasze samopoczucie a co za tym idzie podejście do pracy. Uważam, że pracodawcy powinni się nad tym zastanowić ;)


Na koniec jeszcze jedna rzecz a mianowicie jazda na rowerze. Wszyscy zapewne lubią ten rodzaj aktywności, który kojarzy się ze zdrowym trybem życia. Generalnie tak jest a więc dlaczego poruszam ten wątek? A no dlatego, że jazda na rowerze to nic innego jak…POZYCJA SIEDZĄCA! Oczywiście nie jest tym samym co siedzenie za biurkiem bo przecież wymaga wysiłku włożonego w pedałowanie itd. I to jest właśnie problem. Dlaczego? Gdy siedzimy i pedałujemy na rowerze w chronicznym przykurczu są zginacze stawu biodrowego, szczególnie mięsień prosty uda. Nie myślcie, że podniesienie siodełka do góry i wyprostowanie nogi (nawet do końca) załatwia sprawę. Jeśli wątpicie w to co pisze zobaczcie sobie jak wygląda rozciąganie mięśnia prostego uda, które jest obowiązkowe dla osób często jeżdżących na rowerze. Zbytni przykurcz tego mięśnia będzie powodował zwiększony ciąg (jeśli w ogóle istnieje takie słowo) na rzepkę, która zbliży się za bardzo do guzowatości kości udowej i zacznie się o nią obcierać. Nazywa się to konfliktem rzepkowo-udowym. Będzie to prowadziło do ścierania się rzepki i uszkadzania chrząstki stawowej. Powstaną rozwłóknienia i szczeliny na powierzchni stawu zwane chondromalacją. Objawy to zazwyczaj kłujący ból na czubkach/szczytach kolan. Zła pozycja podczas jazdy może też prowadzić do przeciążeń w odcinku lędźwiowym kręgosłupa także należy odpowiednio ustawić wysokość kierownicy oraz siodełka żeby plecy były prosto. Nie możemy się ani garbić ani zbytnio wyginać w łuk. Dobra pozycja podczas jazdy będzie działać korekcyjnie jeśli mamy odstające łopatki poprzez ustawienie ich w retrakcji czyli po prostu cofnięcie do tyłu.


Wracając jeszcze na chwilę do siedzenia. Jeśli już siedzicie zadbajcie o to by siedzisko było odpowiednio wyprofilowane. Warto zainwestować w specjalny fotel choć to zazwyczaj dosyć duży koszt no ale wybierajcie kasa albo zdrowie. Poza tym wizyty u lekarzy i rehabilitacja tez są kosztowne. Pamiętajcie by odpowiednio ustawić wysokość fotela w stosunku do powierzchni, na której trzymacie ręce. Ramiona nie mogą być wysunięte za daleko ani uniesione zbyt wysoko ponieważ ustawi to łopatki w protrakcji a barki w elewacji czyli ku górze. Guzowatość kości ramiennej zbliży się za bardzo do wyrostka barkowego obojczyka i grozi nam po jakimś czasie uszkodzenie stożka rotatorów stawu ramienno-łopatkowego zwanego kolokwialnie „barkowym”. Podobnie jak w przypadku konfliktu rzepkowo-udowego będzie się to objawiać kłującym bólem zwłaszcza gdy ściągamy z siebie koszulkę czy bluzę.

Dobra starczy wam tej wiedzy ;) Generalnie przeraża mnie tempo degradacji ludzkiego organizmu w dzisiejszych czasach. Jako osoba aktywna uważam, że kondycja fizyczna przeciętnego Kowalskiego stoi na niezbyt wysokim poziomie. Wielu ludzi jest zbyt zmęczonych po pracy aby podjąć jakąś aktywność fizyczną do tego dyszy nawet po wejściu na trzecie piętro. Rozumiem, że praca to nie wakacje (przynajmniej u większości) ale jeśli po 8 godzinach wracamy do domu i nie mamy ochoty ani siły by się ruszyć to świadczy to o tym, że jednak coś jest z nami nie tak. Zazwyczaj główne przyczyny to zła dieta oraz tryb życia i nie mówię tu teraz o pracy a przede wszystkim o chronicznym braku snu, który dotyka coraz większą ilości ludzi. Temat ten jest niezwykle istotny i poruszę go w następnym wpisie na moim blogu. Często zastanawiam się jaki będzie los następnych pokoleń mimo iż sam nie mam dzieci. Pytam siebie: „dokąd zmierza ten świat skoro robimy wszystko, żeby nie robić nic?” Człowiek cały swój rozwój nastawił na ułatwianie sobie życia. Ma być łatwo, lekko i przyjemnie tylko co na to nasz organizm, który natura stworzyła do tego aby sam radził sobie z trudnościami wyposażając go w narządy i organy, których używamy coraz mniej? Nawet natura nie przewidziała tego, że znajdzie się stworzenie, które stanie na szczycie łańcucha pokarmowego by w rezultacie doprowadzić do zagłady innych gatunków a kto wie czy w końcu nie swojej i całej planety? No cóż… Jak spadać to z wysokiego konia ;)


Jak zwykle życzę powodzenia w trenowaniu i trzymaniu diety. Może mnie kiedyś dogonicie ;p

PRIMAL!!!


Brak komentarzy.
(*) Pola obowiązkowe
Copyright ©2017 Dawid Zmora, All Rights Reserved.
Ta strona może korzystać z Cookies.
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.

OK, rozumiem lub Więcej Informacji
Informacja o Cookies
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.
OK, rozumiem