środa, Maj 2, 2018, 12:19

„ Na kompanii pobudka, pobudka, pobudka !!! ”


No właśnie. Nawiązując do tematu to trochę mi się przysnęło bo to już koniec kwietnia a ja dopiero zasiadam do pisania ;) Tak jak obiecałem poprzednio, wypowiem się na temat snu i jego wpływu na nasze zdrowie, kondycję i samopoczucie...


Wielu ludzi w dzisiejszych czasach niestety bagatelizuje ten temat. Często słyszę, że ktoś „przyzwyczaił” organizm do 5-6 czy nawet 4 godzin snu na dobę… Tak, przyzwyczaił się ale do funkcjonowania na niższych obrotach. Czy się to komuś podoba czy nie, natura „zaprogramowała” nas tak, że musimy spać co najmniej po ok.7-8 godzin na dobę, bynajmniej nie po to żeby nam wyciąć 1/3 czasu z życiorysu. Mało tego nie tylko długość ale i pora snu ma ogromne znaczenie. Przespanie 8 godzin pomiędzy 4 rano a 12 w południe to nie to samo co sen od 22 do 6 rano ponieważ rytm dobowy naszego organizmu jest ściśle skorelowany z porą dnia. Ma to kluczowy wpływ na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Organizm reaguje na światło poprzez komórki porfiryczne zawarte w erytrocytach czyli czerwonych krwinkach ale także skórę i oczy. Od promieniowania słonecznego zależy np. produkcja witaminy D3. Nie myślcie, że cykl dobowy da się oszukać i na dłuższą metę można wspomagać się farmaceutyką gdy niedosypiamy. Bardzo niekorzystnie działa praca zmianowa zaburzając produkcję melatoniny potrzebnej nam do zasypiania ponieważ mózg musi co tydzień przestawiać się z jej wyrzutem na inną porę. Jest to dla naszego organizmu nienaturalne i w dłuższej perspektywie czasu niekorzystne dla zdrowia także psychicznego powodując bezsenność a nawet depresje. Jednak z tego wszystkiego najważniejszy wpływ mają tutaj wasze ulubione hormony…

 

Dobra. Ponudzimy trochę znowu o hormonach ;)

 

Zachowanie równowagi hormonalnej ma chyba najistotniejszy wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Sen jest jednym z najważniejszych czynników regulujących wydzielanie hormonów. Odpowiednia dieta i aktywny styl życia także mają duże znaczenie ale brak snu może zniweczyć znaczną część naszych wysiłków. Jeśli ktoś uprawia jakąś aktywność fizyczną już jedna źle przespana noc może dać się we znaki. To samo tyczy się pracy umysłowej. Brak odpowiedniej ilości snu negatywnie wpływa na pamięć i funkcje kognitywne a także obniża koncentrację. Dzieje się tak ponieważ zachwiana zostaje produkcja neurotransmiterów (neuroprzekaźników), których odpowiedni poziom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Pierwszym hormonem, który wymienię w kontekście braku snu jest mój „ulubieniec” czyli kortyzol. Nie będę się tu rozpisywał na temat tego hormonu bo opisywałem go już wcześniej w poście „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia…”. Z resztą nie jest to post dotyczący samych hormonów tylko wpływu snu na ich wydzielanie. Brak snu oznacza podwyższony poziom stresu dla naszego organizmu a kortyzol nazywany „hormonem stresu” będzie w takiej sytuacji produkowany w nadmiarze. Oznacza to, że będziemy mieli np. problemy z zasypianiem (kortyzol jest antagonistą melatoniny) ale także zwiększoną podatność na odkładanie się tłuszczu w okolicach pasa czyli do gromadzenia tzw. „tkanki trzewnej”. Kortyzol obniża też wrażliwość insulinową co jeszcze bardziej potęguje ten problem. Już sam brak snu obniża tą wrażliwość a co dopiero w połączeniu z rosnącym poziomem tego hormonu ?

Kolejnym hormonem, który „cierpi” z powodu niedostatecznej podaży snu jest somatotropina czyli popularny w śród sportowców hormon wzrostu. Jest on produkowany w największych ilościach w trakcie wysiłku fizycznego oraz właśnie podczas snu. O tym hormonie też już wspominałem we wcześniejszych wpisach. Dla przypomnienia niech was nie myli nazwa ponieważ hormon ten nie odpowiada jedynie za procesy wzrostu. Pełni on bardzo istotne funkcje regeneracyjne w naszym organizmie także po okresie dojrzewania. Kondycja skóry, włosów i paznokci zależy w dużej mierze od poziomu tego hormonu. Ma on wpływ na zwiększenie produkcji energii z trójglicerydów dzięki czemu nasz organizm może spalić więcej tłuszczu. W bardzo ogólnym ujęciu spowalnia także procesy starzenia więc chyba raczej warto się postarać by mieć ten hormon na odpowiednio wysokim poziomie, co? ;)

Dalej obrywa nasza gospodarka leptynowo-grelinowa jeśli tak to można nazwać. Pokrótce. Leptyna to hormon sytości a grelina to hormon głodu. Chyba łatwo się domyśleć jaki jest stosunek tych hormonów jeśli zbyt krótko śpimy? Zgadliście, leptyna jest nisko a grelina wysoko. Brawo, uczycie się ;) Ładne combo z wysokim poziomem kortyzolu i niską wrażliwością insulinową nam tu powstaje. Do tego dochodzi zbyt niski poziom hormonu wzrostu i stajemy się dosłownie maszynką do przybierania na wadze i to niestety głównie w tkankę tłuszczową. Mało tego to w komórkach tłuszczowych produkowana jest leptyna co przy znacznym ich rozroście doprowadza do jej nadmiernego wydzielania i tzw. leptynooporności czyli jeszcze większego zachwiania gospodarki leptynowo-grelinowej. Będzie to powodowało rosnące uczucie głodu i nadmierną konsumpcję a więc tycie, które dalej będzie potęgowało leptynooporność poprzez zwiększanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, w której leptyna jest produkowana. Jest to błędne koło, które prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych związanych nie tylko z samą otyłością ponieważ leptyna ma wpływ na poziom wielu innych hormonów.

Żeby jeszcze bardziej zachęcić Was do tego abyście zadbali o odpowiednią ilość snu dodam, że ma on wpływ na utrzymanie wysokiego poziomu testosteronu u mężczyzn oraz estrogenu u kobiet przed menopauzą. Pomaga to oczywiście w zachowaniu dobrej kondycji i samopoczucia w miarę upływu lat. Niski poziom testosteronu u mężczyzn tak jak i niski poziom estrogenu u kobiet może prowadzić np. do depresji lub innych problemów hormonalnych oraz nadmiernego przybierania na wadze, które jak widać jest powiązane z nieprawidłowym poziomem wielu hormonów. Mogą także wystąpić problemy z płodnością. Niski poziom testosteronu będzie powodował utratę masy mięśniowej a do tego jeszcze bardziej potęgował przyrost tkanki tłuszczowej. Ma to zgubny wpływ na kondycję naszych stawów ponieważ w tkance tłuszczowej produkowane są cytokiny prozapalne a więc osoby otyłe są w ciągłym podwyższonym stanie zapalnym, który poza powodowaniem choćby reumatoidalnego zapalenia stawów jest furtką do rozwoju całej masy chorób przewlekłych i autoimmunologicznych. Dodatkowo brak odpowiednio silnej muskulatury, która stabilizowała by nasze stawy to kolejny gwóźdź do trumny dla naszej sprawności fizycznej.

Coś dla zwolenników szczepionek. Jeśli wierzyć badaniom to nieodpowiednia ilość snu w pierwszej dobie po podaniu szczepionki ograniczała ilość wytwarzanych przez organizm immunoglobulin niemal o połowę. Brak snu ma ogólnie zły wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego i wytwarzanie przeciwciał jeśli już zachorujemy. Nie od parady mówi się o leczniczych właściwościach snu. Mimo, że nie jestem zwolennikiem szczepień to jednak chyba warto wziąć ten fakt pod uwagę w kontekście ogólnego funkcjonowania naszego układu immunologicznego.

I jak, nastraszyłem Was odpowiednio mocno? ;) Tak na poważnie to podobnie jak w temacie utraty siły i sprawności fizycznej duży wpływ na zaburzenie snu i rytmu dobowego ma nasza cywilizacja. Życie w szybkim tempie, ciągły wyścig szczurów, rosnąca masa obowiązków i czasu pracy (zwłaszcza tej zmianowej) przyczyniają się do poważnego zachwiania naszego naturalnego rytmu co prędzej czy później będzie miało swoje odbicie w pogarszającym się stanie zdrowia. Wiadomo, że każdy ma jakieś obowiązki, które trudno przeskoczyć ale musimy pamiętać, że jesteśmy przede wszystkim częścią natury a nie tylko systemu i cywilizacji, które stworzyliśmy. Niestety wielu ludzi zdaje się o tym zapominać kierując się w życiu głównie zyskiem i chęcią posiadania jak największego majątku. Staliśmy się społeczeństwem konsumenckim, którym rządzi pieniądz. W całym tym szaleństwie zapominamy czasem o chwili wytchnienia a gdy mamy już jakiś wolny czas często zamiast na prawdziwy odpoczynek poświęcamy go głównie na tzw. „odstresowanie” się topiąc smutki w alkoholu lub innych używkach. A propos alkoholu to faktycznie „pomoże” on nam zasnąć ale znacznie pogorszy jakość snu obniżając produkcję hormonu wzrostu a podnosząc poziom kortyzolu. Do tego wątroba zamiast oczyszczać w nocy krew z innych toksyn będzie się zajmowała metabolizowaniem alkoholu. Podobnie będzie gdy najemy się tuż przed pójściem spać. Wątroba będzie metabolizowała pokarm zamiast oczyszczać krew a wysoki poziom insuliny zahamuje wydzielanie hormonu wzrostu. Powinniśmy spożywać ostatni posiłek na ok. 2-3 godziny przed snem niezależnie od tego czy jesteśmy na diecie redukcyjnej czy też „robimy masę”. W zaśnięciu pomagają węglowodany gdyż powodują zwiększoną kumulację tryptofanu w mózgu. To taki aminokwas, który konwertując do 5-HTP (5-hydroksytryptofan) zwiększa produkcję serotoniny (jeden z głównych neuroprzekaźników) a ta z kolei jest prekursorem melatoniny czyli hormonu odpowiedzialnego za szybkość zasypiania oraz mającego silne działanie antyoksydacyjne co poprawia nocną regeneracje. Kolejnym czynnikiem cywilizacyjnym pogarszającym jakość naszego snu jest siedzenie w nocy przy zapalonych światłach oraz włączonym telewizorze, komputerze czy nawet smartfonie. Powoduje to znowu wzrost poziomu kortyzolu właśnie w reakcji na światło szczególnie to niebieskie z ekranu telewizorów i monitorów. Mówiąc kolokwialnie nasz organizm „myśli”, że jest dzień. Będzie to oczywiście powodowało zaburzenie wydzielenia melatoniny, której jak już wcześniej wspominałem, antagonistą jest kortyzol. Wieczorem powinniśmy przygasić jak najwięcej świateł i w miarę możliwości nie siedzieć przed telewizorem czy komputerem zanim położymy się spać. Jeśli już musimy to robić warto poszukać i ściągnąć sobie aplikację, która wyłącza niebieskie światło na ekranie wyświetlacza lub monitora. Nie rozwiązuje to całkowicie problemu ale przynajmniej trochę zmniejsza jego skutki.

To tyle ode mnie w tym temacie. Oczywiście poruszyłem tu tylko część problemów związanych z nieodpowiednią higieną snu. Temat ten jest bardzo obszerny, wymagający szczegółowej i naukowej wiedzy. Nie jestem lekarzem ani biochemikiem ale uważam, że nawet te argumenty, które tu przedstawiłem powinny chociaż niektórym z Was dać mocno do myślenia. Pamiętajcie, że nim postanowicie nafaszerować się farmaceutyką może jednak warto najpierw zadbać o podstawy takie jak odpowiednia dieta oraz styl życia ?

Standardowo życzę powodzenia w trenowaniu i trzymaniu diety. Może mnie kiedyś dogonicie ;p

PRIMAL!!!


Brak komentarzy.
(*) Pola obowiązkowe
Copyright ©2017 Dawid Zmora, All Rights Reserved.
Ta strona może korzystać z Cookies.
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.

OK, rozumiem lub Więcej Informacji
Informacja o Cookies
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.
OK, rozumiem