Sobota, Lipiec 21, 2018, 19:09

 

Witam.

Lato, wakacje, słońce, które napełnia nasz organizm witaminą D3 i daje nam energie do życia. Tak przynajmniej działa to na większość ludzi bo ze mnie wysoka temperatura dosłownie wysysa życie i działa demotywująco do tego stopnia, że przez dłuższy czas nie mogłem się zebrać i wymyśleć czym by Was tu ponudzić na moim blogu ;) No ale nie moje predyspozycje pogodowe są tematem tego postu a wspomniane wyżej suplementy diety, które w ostatnim czasie stają się coraz popularniejsze na naszym rynku. Czy słusznie?

 

 

Witaminy, minerały, spalacze tłuszczu, odżywki białkowe, kreatyna, adaptogeny, nootropiki, wyciągi ziołowe i inne substancje z kosmosu jak adamantium czy mitryl. Dla niewtajemniczonych te dwie ostatnie to oczywiście żart i fikcja literacka.  Z adamantium wykonany był szkielet Wolverinea a mitrylową kolczugę nosił Frodo z Władcy Pierścieni ;) Dobra teraz już na poważnie. Po kolei:

Witaminy i minerały.

Tak jak w przypadku właściwie każdego suplementu nim zdecydujemy się na zakup jakiegokolwiek produktu zawierającego witaminy lub minerały należy zadbać o ich odpowiednią podaż z diety. Warzywa i owoce to najlepsze „odżywki” tego typu. Oczywiście także mięso, jaja, orzechy, kiełki, przyprawy oraz dobra woda mineralna zapewnią nam odpowiednią ilość tych składników. Warto też nie „wypłukiwać” się zbyt często z tych mikroelementów przy użyciu alkoholu ;) Jeśli już jednak zdecydujemy się na suplementacje należy najpierw wykonać badania kliniczne aby określić, których witamin lub minerałów mamy niedobory i na podstawie tych wyników dobrać odpowiednie preparaty o dobrej przyswajalności. Inaczej wyrzucimy pieniądze w błoto.

Spalacze tłuszczu.

To chyba ulubiona gama suplementów wszystkich kobiet. Niestety drogie Panie jeśli nie zadbacie o odpowiednią dietę i aktywność fizyczną a także prawidłowy tryb dnia (pora i długość snu) to żadne spalacze tłuszczu nic wam nie dadzą. Przerażają mnie zwłaszcza młode dziewczyny, które twierdzą, że 100-150 zł za plan dietetyczny to stanowczo za dużo a jednocześnie potrafią wydać kilkaset złotych na kosmetyczkę. Interes mi się w spodniach chowa gdy widzę kobiety z takim podejściem do swojego zdrowia i urody. Pamiętajcie dziewczyny, że i tak w końcu będziecie się musiały pokazać przed waszymi facetami bez wyszczuplającej odzieży i tzw. ”tapety”. Gwarantuje wam, że żadna kosmetyczka nie da wam tyle co dobrze dobrana dieta i trening. Wizyta u kosmetyczki tylko maskuje wasze ewentualne niedoskonałości natomiast dobre odżywianie wsparte odpowiednią ilością aktywności fizycznej przyczynią się do realnej poprawy waszego zdrowia, wyglądu a co za tym idzie także samopoczucia. Wasi faceci też poczują się lepiej ;) Wracając jeszcze do samych spalaczy tłuszczu to bardzo często mają one w swoim składzie substancje podnoszące ciśnienie tętnicze krwi oraz temperaturę ciała co może powodować problemy z układem krążenia oraz doprowadzać do migrenowego bólu głowy. Pomyślcie same czy jest możliwe, że bez zmiany diety i stylu życia uda wam się schudnąć jedynie przy pomocy jakiś magicznych pigułek? Dietę i aktywność fizyczną także należy dobrać odpowiednio ponieważ błędy w tym zakresie mogą w ostateczności skutkować nawet wystąpieniem problemów hormonalnych takich jak zaburzenie cyklu miesiączkowego, depresja czy problemy skórne. Dlatego warto udać się do kogoś kto dysponuje rzetelną wiedzą w tym temacie.

Odżywki białkowe.

Bardzo popularne wśród osób uprawiających sporty siłowe. Wspomagają one rozrost tkanki mięśniowej, który jest konieczny do poprawy wyników siłowych oraz budowy muskularnej i atrakcyjnej wizualnie sylwetki. Czy są one jednak niezbędne do osiągnięcia tych celów? Wbrew temu co usiłują nam wmówić ich producenci absolutnie NIE! Jeśli tylko mamy odpowiednią podaż białka w diecie odżywki tego typu są zbędne ponieważ nasz organizm po prostu wydali nadmiar białka razem z kałem a w najgorszym wypadku białko zostanie zamienione na glukozę i odłoży się jako nadwyżka energii w postaci tłuszczu. Sprzyja temu podwyższony poziom kortyzolu. Jak działa ten mechanizm tłumaczyłem już w moich poprzednich wpisach na blogu więc nie będę się po raz kolejny powtarzał. Nie znaczy to jednak, że odżywki tego typu są całkowicie zbędne. Jeśli jesteśmy zapracowani i mamy mało czasu lub po prostu z jakiegoś powodu nie zdążyliśmy przygotować sobie posiłku odżywka białkowa jest szybką i wygodną formą uzupełnienia protein w naszej diecie. Należy jednak mieć na uwadze by wybierać odżywki zawierające białko pełnowartościowe tzn. takie, które w swoim składzie ma pełny profil aminokwasowy o wysokiej wartości biologicznej czyli dobrze przyswajalne. Moim zdaniem unikać należy bardzo popularnej odżywki zawierającej wyizolowaną formę tzw. aminokwasów rozgałęzionych BCAA (Branched-Chain Amino Acid czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych) czyli leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te są zawarte właśnie w pełnowartościowym białku więc jeśli nie brakuje nam go w diecie lub uzupełniamy je odżywką białkową nie ma żadnego sensu aby dorzucać jeszcze ich wyizolowaną formę. Jeśli już ktoś (tak jak ja) chce za wszelka cenę zoptymalizować efekty treningowe lepszym wyborem będzie suplementacja samej leucyny, która jest najbardziej anabolicznym z aminokwasów. Jeśli interesuje Was ten temat bardziej proponuję zapoznać się z definicją tzw. „progu leucynowego”. Można także rozważyć zakup EAA’s (Essential Amino Acid) czyli aminokwasów egzogennych a więc takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i muszą one być dostarczane wraz z pożywieniem.

Kreatyna.

Moim zdaniem jeden z najlepszych i naprawdę działających suplementów. Kreatyna powoduje zwiększenie nawodnienia na poziomie komórkowym dzięki czemu zwiększa się siła skurczu koncentrycznego mięśni a więc pomaga to nam poprawić wyniki siłowe. Nie jest prawdą, że kreatyna zwiększa retencję wody podskórnej i powoduje popularne w fitnessowym slangu „zalewanie się”. Ewentualny wzrost masy ciała jest spowodowany właśnie nawodnieniem na poziomie komórkowym co jest działaniem jak najbardziej pozytywnym dla naszego organizmu. Kreatyna pomaga także w uzupełnianiu zapasów ATP (adenozynotrójfosforan) czyli podstawowej cząsteczki energii jaką wykorzystuje nasz organizm. ATP składa się z jednej cząsteczki adenozyny i trzech reszt fosforanowych.  Podczas intensywnego wysiłku fizycznego od ATP odrywa się jedna z reszt fosforanowych powodując powstanie nieaktywnego ADP (adenozynodifosforan). Fosfokreatyna czyli sfosforyzowana forma kreatyny przenosi tą brakującą resztę fosforanową odbudowując w ten sposób cząsteczkę ATP. Nazywamy to tzw. „mocą fosfagenową”. Kreatyna działa głównie w pierwszych 10 sekundach bardzo intensywnego wysiłku np. gdy podnosimy duży ciężar na małą liczbę powtórzeń (max.ok.5-7 powtórzeń) lub podczas sprintu albo wyskoku. Nie przyda się natomiast podczas maratonu ponieważ podczas długotrwałego ale mało intensywnego wysiłku organizm chętniej pozyskuje energie z trójglicerydów i przemian tlenowych oraz częściowo z glikogenu (moc tlenowa). Mało tego kreatyna ma pozytywne działanie na nasz mózg poprawiając koncentrację, pamięć oraz zdolności kognitywne. Jest to niewątpliwie jeden z najlepszych suplementów nie tylko dla osób uprawiających sporty siłowe ale dla każdego kto podejmuje wzmożoną aktywność fizyczną lub umysłową. Nie należy się bać suplementacji kreatyną ponieważ jest to związek naturalnie występujący w naszym organizmie oraz pożywieniu, głównie w mięsie. Niestety w przeciwieństwie do witamin, minerałów czy białka, kreatynę trudno dostarczyć w odpowiednich ilościach z samego pokarmu. Musieli byśmy zjadać ok.1 kg mięsa wołowego aby dostarczyć do organizmu jakieś 3 g kreatyny dlatego warto ją suplementować tym bardziej, że jej cena jest bardzo niska. Podstawowa forma kreatyny (monohydrat) kosztuje ok.30 zł za 500 g a dzienna dawka to właśnie jakieś 3 g (średnio 0,03 g na kilogram masy ciała czyli 3 g/dzień jeśli ważymy 100 kg).

Adaptogeny.

Są to substancje pomagające organizmowi radzić sobie ze stresem i zmieniającymi się warunkami środowiskowymi czyli mające działanie adaptogenne. Jest to stosunkowo nowa grupa suplementów powstała w odpowiedzi na zwiększające się w dzisiejszych czasach tempo życia i rosnący poziom stresu z którym boryka się coraz większa grupa ludzi. Najczęstszymi objawami z jakimi pomagają walczyć adaptogeny są długotrwałe przemęczenie i brak snu. Sprawdzą się u osób obciążonych dużą ilością pracy zarówno fizycznej jak i umysłowej, które muszą codziennie zmagać się z podejmowaniem bardzo ważnych decyzji zawodowych, obarczających je odpowiedzialnością np.za finanse firmy lub zdrowie innych ludzi. Tego typu praca generuje spory stres, który bardzo często odbija się na kondycji naszego organizmu powodując przemęczenie, problemy z koncentracją oraz snem a także zwiększając podatność na choroby poprzez osłabienie układu immunologicznego. W najgorszych przypadkach prowadzi to do depresji, otyłości oraz problemów z sercem i układem krążenia oraz całej masy chorób przewlekłych i autoimmunologicznych tym bardziej, że zazwyczaj idzie w parze ze złymi nawykami żywieniowymi. Adaptogeny mogą się okazać przydatne dla osób pracujących w lotnictwie, które często zmieniają strefy czasowe i cierpią na tzw. ”Jet lag”. Najpopularniejsze adaptogeny to: żeń-szeń, ashwagandha, Bacopa Monnieri oraz mój ulubiony różaniec górski (Rhadiola Rosea). Moim zdaniem należy wypróbować każdy z osobna aby jak najdokładniej stwierdzić, który działa na nas najlepiej. Wrzucanie wszystkich na raz spowoduje, że nie będziemy wiedzieli co tak naprawdę zadziałało ponieważ niektóre z nich mają zbliżony profil działania.

Nootropiki.

Nootropiki czy też leki nootropowe stosuje się u zdrowych ludzi w celu poprawy pracy mózgu. Mają one polepszać pamięć, koncentrację oraz funkcje poznawcze czy szerzej – kognitywne. Podobnie jak adaptogeny cieszą się coraz większą popularnością w dzisiejszych czasach zwłaszcza u ludzi nie radzących sobie ze stresem lub stawiających sobie w życiu coraz trudniejsze wyzwania intelektualne. Przyznam szczerze, że jest to grupa suplementów, o której wiem najmniej. Zapoznając się z opiniami lekarzy psychiatrów oraz dietetyków klinicznych i psycho-dietetyków na temat nootropików doszedłem do wniosku, że są to środki, których lepiej nie używać na własną rękę bez konsultacji ze specjalistą ponieważ mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. W szczególności tyczy się to osób mających problemy ze snem, które zażywają melatoninę. Jeśli przyzwyczaimy nasz mózg to ciągłej stymulacji tym lekiem możemy upośledzić jego zdolność do wytwarzania tego hormonu i doprowadzić do sytuacji, w której nie będziemy mogli zasnąć bez zażycia melatoniny. Generalnie wstrzymał bym się z suplementacją jakiejkolwiek substancji, która bierze udział w mechanizmie, którego końcowym produktem jest właśnie melatonina. Ten mechanizm to kolejno: Tryptofan – 5HTP (5-hydroksytryptofan) – serotonina (z tego co wiem to tego neuroprzekaźnika i tak nie można suplementować) – melatonina. Zanim podejmiemy decyzję o przyjmowaniu leków nootropowych (nawet po wizycie u specjalisty) warto postarać się aby zadbać o prawidłowy tryb dnia i odpowiednią higienę snu choćby z pomocą adaptogenów lub jakiś wyciągów ziołowych.

PAMIĘTAJCIE !!!

Wszelkie suplementy stosuje się tylko jako niewielki dodatek czy też uzupełnienie odpowiednio zbilansowanej diety popartej prawidłowym rytmem dnia. Jedzenie przetworzonej żywności niskiej jakości, brak snu, alkohol i narkotyki, przewlekły stres – to wszystko sprawia, że rytm dobowy naszego organizmu zostaje zakłócony i prowadzi do zaburzeń homeostazy czyli stanu równowagi organizmu, niezbędnego do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie zapobiegną temu żadne odżywki ani suplementy a ciągłe stosowanie leków będzie tylko maskować problem i zwalczać objawy nie likwidując przyczyny.

Ufff…Dawno się tak nie napociłem przy pisaniu postu ale wypadało po tak długiej przerwie trochę się wysilić. Adaptogeny pomogły nie ma co ;)

Jak przy każdej okazji życzę powodzenia w trenowaniu i trzymaniu diety. Może mnie kiedyś dogonicie ;p

 

PRIMAL!!!


Brak komentarzy.
(*) Pola obowiązkowe
Copyright ©2017 Dawid Zmora, All Rights Reserved.
Ta strona może korzystać z Cookies.
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.

OK, rozumiem lub Więcej Informacji
Informacja o Cookies
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.
OK, rozumiem